英格·弗洛伯斯小说作品： 《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示..
无器械健身 知乎全文阅读
如何正确高效地训练肌肉组织的四种适应性反应致读者前 言第一部分 与肌肉有关的基础知识第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵1.1 复杂的共同运作1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机1.3 肌肉生长少不了卡路里1.4 减轻体重变苗条第二章 肌肉和肌肉纤维2.1 白肌纤维负责速度2.2 红肌纤维决定耐力2.3 中间肌纤维2.4 肌肉内部发生了什么2.5 被低估的肌膜第二部分 关于肌肉训练的一切第三章 肌肉训练的四种途径3.1 提高肌肉的协调能力3.2 加强区域性肌肉的耐久力3.3 肌肉增长3.4 高效地提高力量3.5 强度——训练量决定成功3.6 肌肉训练也需要休息3.7 聪明地训练3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时第三部分 练 习第四章 您是自己的个人教练4.1 用多变的练习来应对单调4.2 您应该以怎样的频率训练4.3 热身是很重要的第五章 前臂和上臂5.1 坐姿起桥5.2 双臂反屈伸5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）5.4 拉栏杆5.5 带阻力的肱二头肌卷曲5.6 反举手臂5.7 强推15.8 负重臂弯举5.9 仰卧伸肘第六章 肩部和颈部6.1 点头转颈6.2 手臂旋转6.3 肩膊推举6.4 提 肩6.5 强推26.6 跪撑举臂6.7 拉伸手臂6.8 蹲姿上举6.9 拉伸颈部6.10 负重前平举和侧平举第七章 胸部和上背部7.1 肩部伸展7.2 俯身提背7.3 仰卧划船7.4 引体向上7.5 擦窗式7.6 划船式下拉7.7 经典俯卧撑7.8 滑行俯卧撑7.9 高姿俯卧撑7.10 反向俯卧撑7.11 仰卧推举第八章 腹部和下背部8.1 仰卧卷腹平衡式8.2 仰卧扭转卷腹平衡式8.3 长桥式8.4 交叉式（仰卧交叉触膝）8.5 屈膝卷腹8.6 俯卧两头平举8.7 反向卷腹8.8 抱桌式8.9 仰卧顶髋垂直举腿8.10 转体触膝卷腹8.11 仰卧灵活顶臀8.12 俯卧两头起8.13 转体平衡式8.14 游泳式挺身8.15 全伸展仰卧起坐8.16 侧卧抬腿8.17 腰部平衡式8.18 仰卧抬腿8.18 悬空坐姿8.19 蹲姿双臂劈砍8.20 游动眼镜蛇式第九章 核心区训练9.1 超人式9.2 平板反撑抬腿9.3 波比式9.4 俯卧撑劈砍9.5 蹲姿劈砍9.6 平板支撑9.7 核心肌群卧撑9.8 腿部扭转9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿）9.10 大力侧卧卷腹9.11 臀部扭转9.12 正面抬腿第十章 臀部和腿部10.1 弓步压腿10.2 单腿屈膝下蹲10.3 单腿屈膝站起10.4 坐姿直腿上提10.5 仰卧抬起髋部10.6 坐姿夹腿10.7 站立提腿10.8 腿弯举10.9 跳上箱子或跳上台阶10.10 侧弓步10.11 相扑式下蹲10.12 交替跳—弓步10.13 臀部平衡式10.14 跪撑侧抬腿10.15 弓步前行10.16 俯卧腿弯举10.17 跪撑腿弯举10.18 侧卧外侧抬腿10.19 侧卧内侧抬腿10.20 桥式髋部上抬10.21 杰克式跳跃（开合跳）10.22 高抬腿10.23 向内—向外—转动10.24 小腿后侧肌群训练10.25 胫骨训练10.26 脚跟及脚尖行走第十一章 身体稳定性练习11.1 单手侧支撑11.2 蜘蛛式俯卧撑11.3 交替单手俯卧撑11.4 组合式单手侧支撑11.5 手掌手肘交替俯卧撑11.6 “跳起—下蹲”动作11.7 登山者11.8 爬行者11.9 面壁徒手倒立11.10 面壁倒立推举11.11 单腿平衡式11.12 平板支撑抬腿举臂11.13 双手上下交错俯卧撑11.14 超级单手侧支撑11.15 蝎子式俯卧撑第十二章 训练综合单元12.1 迷你锻炼单元12.2 一级健身单元12.3 二级健身单元12.4 塑身单元12.5 背部锻炼单元12.6 减肥单元：第1—3周12.7 减肥单元：第4—8周第四部分 肌肉需要营养第十三章 主要营养物13.1 碳水化合物：能量的供应者13.2 脂肪：必需而繁多13.3 蛋白质：肌肉铸造师13.4 最重要的营养素13.5 水对肌肉的作用出版后记